Kukamitähäh

Treenipäiväkirjasta tuli sairauskertomus, mutta toivottavasti vain toviksi. Tri-hommat on edelleen ohjelmassa aina kun olotila sen sallii.

sunnuntai 4. toukokuuta 2014

Huhtikuun huitelut

Treenien (ja selän terveyden, yllätys) suhteen sekalaisissa ja osin sekavissakin merkeissä mennyt lopputalvi ja alkukevät on kääntynyt kuriin ja järjestykseen, kun ohjenuorana on taas uusi ohjelma valmentajalta ja selän hoitoonkin on tullut uutta potkua. Tässä välissä on tullut myös lomailtua ja päästyä nauttimaan mm. lämpimistä ulkouimaolosuhteista, niin altaassa kuin vähän meressäkin, voi autuutta...

Taustalla Pattaya City
Tässä tiivis yhteenveto huhtikuun treeneistä.

Viikko 15
Ma lepoa, sillä on aina hyvä aloittaa.
Ti aamulla HelTrin treenit 1:05/1800m ja illalla mäkistä juoksua Nuuksiossa 0:50/5,6km. Testailtiin Helsinki Running Toursin tulevien polkujuoksujen reittiä.
Ke lepoa.
To maastolenkki Nuuksiossa HRT:n asiakkaiden kanssa, 1:07/7,6km. Vartti selkäjumppaa ja toinen mokoma venyttelyjä.


Nuuksion upeita maisemia
Pe illalla luonnollisesti HelTrin kuntopiiri, jonne meno ja paluu eli lämpät ja jäähdyttelyt kävellen, 0:35/3,3km suuntaansa.
La aamuna olikin jänniä hommia, kun olin HelTrin mainoshahmon roolissa "kollegan" kanssa Liikuntamyllyssä polkemassa rinkiä TT-fillarilla. Saas nähdä mitä 1:30 aherruksesta päätyy lopulliseen filmituotokseen. Täytyy myöntää, että hiukka hirvitti tämä homma, koska talvella TT on ollut tukevasti trainerissa kiinni ja pelkäsin julmetusti kaatumista lyhyellä radalla, jossa vauhti kiihtyy nopsaan ja kaarteet on tiukat. Mutta pystyssä pysyttiin! Iltasella vielä uintia 0:55/2000m.
Su tappavan tylsä PK-ajo trainerilla partsilla (koska ulkona kylmä ja satoi), murhaussarjoja Yle Areenasta katsellen. Mutta onhan tuo parempi istua fillarin selässä kuin sohvalla. Joka sekin on mukavaa.

Viikko 16 (tästä varsinaisesti ohjelma kunnolla käyntiin, sattumoisin myös testiviikko)
Ma lepopäivä, kuten taitaa monilla muillakin ohjelmassa olla.
Ti aamulla HelTri uinti, jossa 400m testiajaksi tuli 7:31. On siinä parannettavaa.
Ke oli pyörätesti uupumukseen saakka Medical Techissä (sis. laktaatti-  ja hengityskaasumittaukset + reidessä hapen kulkua mittaava anturi) ja tulokset oli kuten vähän arvelinkin: sekä aerobinen että anaerobinen kynnys nousivat (nyt 137/165, maksimisykkeeksi mitattiin 180), VO2max 54,8 ml/kg/min ja viimeisen portaan watit 250, jotka sitten vihdoin hyydyttivät. Testi tehtiin 5min portailla alkaen 70W:sta josta sitten nostettiin 30W kerrallaan. Ihan vastaavaa (=yhtä tarkkaa) testiä minulle ei ole aikaisemmin tehty, joten ei ole vertailukelpoinen aikaisempien tulosten kanssa. Erityisesti ilahdutti tuo VO2max luku, joka alkaa olla jo varsin kelpo tämän ikäisellä naisella. Moottorissa riittää siis tehoja, ne pitää vaan osata nyt valjastaa käyttöön.


Testitulosten tiivistelmä
To Pieni matka juosten salille ja takaisin, jossa punttitreeni ja selkäharjoitteet.
Pitkäperjantaina 1:13/10,6km PK-juoksua, loppuun 6x100m kiihdytykset.
La 1:25/3200m uintia, joka sisälsi monipuolisesti erilaisia harjoitteita ja vaihteeksi Salon uimahallissa, kun satuin siellä suunnalla olemaan pääsiäisen vietossa. Ei varsinaisesti ollut ruuhkaa eli suurimman osan aikaa oma rata käytössä, mahtavaa!
Su 3:09/72km maantielenkki huikean upeassa kevätsäässä, jossa sai matkan varrella  ihailla erilaisia luontoelämyksiä. Maantiepyöräily on kyllä mahtava laji <3

Viikko 17, The Leiriviikko
Ma Nousevavauhtinen juoksu 0:50.
Ti aamulla HelTri uinti 1:00/1800m ja illalla juoksua 1:14/10,9km.
Ke 1:00/23km trainerilla partsilla, vaihteeksi auringonpaisteessa ja illalla huoltoa: tunti hierontaa ja sauna lähes kylmäaltaaksi laskettavan taloyhtiön uima-allasvirkistyksen kera.
To lepoa ja pakkausmayhem leiriä varten.
Pe vrooom Vierumäelle ja leiri käyntiin 1:30/2900m uintitreenillä.
La aamu potkaistiin käyntiin seiskalta puolen tunnin juoksulenkillä. Aamupäivällä oli kolmen vartin tutustuminen TRX:ään, joka osoittautui vallan toimivaksi peliksi ja nyt tietää mitä kaikkea niillä salilla roikkuvilla naruilla voi tehdä. Päivän pääharjoitus oli kahden tunnin vaihtoharjoitus, jossa tehtiin 3 x 30min pyöräilyä + 10min juoksua. Pyöräilyssä olin ensalkuun mukana pienissä ajoryhmissä, kunnes totesin että treeni on mukavampi (ja samalla vähän raskaampi) ajo-osuudet yksikseen tehden. Meni yllättävän hyvin, oman mittapuun mukaan. Illalla vielä venyteltiin puoli tuntia, teki kyllä hyvää. Kaikki treenien välinen aika menikin sitten syömiseen ja kamojen loputtomalta tuntuvaan välppäykseen - ja tietysti treeneistä puhumiseen leirikavereitten kanssa.
Su aloitettiin tunnin uinnilla, jonka kokokohta oli viesti, jossa ei voinut olla turhan ryppyotsainen, koska etenemistavat eivät olleet niitä perinteisimpiä. Meidän joukkue taisi tulla kakkoseksi. Pitkälle tai "pitkälle" fillarilenkille lähdin siinä porukassa, joka hurautti Jaalaan kaffelle. Matkaa tuli edestakaisin n. 67 km ja päälle juostiin vielä puoli tuntia, eli kelpo yhdistelmätreeni. Myöhäisen lounaan jälkeen pitikin sitten jo suunnata kotiin, johon oma matkani kulki erään järvenrantasaunan ja talviturkin heiton kautta. Oli kyllä upea leiri: kivoja harjoituksia, mukavia uusia ja vanhoja ystäviä, mainiot olosuhteet ja hyvää ruokaa sekä käsittämättömän hyvä tuuri sään suhteen. Kyllä kelpasi ja ensi vuonna taatusti uudestaan!


Perjantaikuntopiiri jäi leirin takia väliin, mutta lankku ei!

sunnuntai 2. helmikuuta 2014

Tammikuun turinat

Uusi vuosi, vanhat kuviot eli noudattelen tässä viimevuotista treeniohjelmaa niin pitkään, kunnes (huom!, ei jos) selkä-/jalkaosasto kestää taas juoksemisen ja voi miettiä jotakin uutta ohjelmointia. Tässä listausta mitä on kesän tulevien koitosten eteen tullut tehtyä tammikuun aikana.

Viikko 1
Ke: 5,7 km/0:56 reipasta kävelyä, eli palauttelulla on hyvä aloittaa treenivuosi.
To: 1:18 spinningiä (55min ohjattua, loppu omaa lämppää/jäähdyttelyä) + 0:15 juoksua matolla, eka kerta ties kuinka pitkän ajan jälkeen! Ei ihan mahdotonta, eli toivoa on! + 15min selkäkuntoutusliikkeitä
Pe: HelTrin kuntopiiri 1:30. Nyt siirryttiin salissa kiertävästä n. 30 eri liikkeen sarjasta paikallaan tehtävään 10 liikkeen systeemiin. Kutakin liikettä tehdään näin alkuun 30s + 30s palautus, 3 kierrosta + bonuksena 1 kierros 40s + 20 s palautukset. Ja koska tähän ei mene paljon aikaa, jää loppu eli n. 30 min pidoille (lankuille) ja muille vatsa-/selkäliikkeille... Kevättä kohden sitten työosuuksien pituus kasvaa ja taukojen lyhenee. 
La: Lepo
Su: 45,5 km/3:15 maastopyörällä Espoon ei niin tyypillisen tammikuisissa (ranta)maisemissa.


Talvimaisemia Espoosta

Viikko 2
Ma: Lepo
Ti: 1:00/1600m, HelTrin reipas Vuosaaren aamuryhmä, hiukan uudistuneella kokoonpanolla. 5:30 herätys ei jostain syystä ole yhtään helpompi kuin viime vuonna.
Ke: 1:00/25km tri-pyörällä olohuoneen nurkassa + 0:20 kotikuntopiiri
To: 1:07 PK-spinning + 0:15 juoksumatolla + 0:15 selkäkuntoutushommia
Pe: 1:15 HelTri-kuntopiiri
La: 0:54/7,9km juoksulenkki, eka moneen kuukauteen! Eikä edes pahasti sattunut mihinkään, mitä nyt seuraavana päivänä oli selkä vähän arka. Nyt varovasti tän juoksemisen kanssa, ettei vaan sattuis mitään...
Su: 0:44/4,5km kävelylenkki päivällä (selkä sattui) + 2:20/63km PK-ajoa tri-pyörällä olkkarissa illalla (mihinkään ei sattunut). Johtopäätös: ei kannata kävellä. Ilman Yle Areenaa tms. viihdettä olis kyllä kuoleman tylsää tuo sisäajo.

Viikko 3
Tämä onkin poikkeuksellinen viikko, koska tähän osui Kelan selkäkuntoutuksen kolmesta viiden päivän setistä ensimmäinen, joten ma-pe ohjelma oli sitten sen mukainen. Siuntion Aviressa on sentään ihan käypä 25m allas, joten uitua tuli aina kun mahdollista.
Ma: 0:30 selkä- ja vatsalihastestit (maksimitulokset kaikista) + 500m oma uintiharjoitus
Ti: Epäsuora polkupyöräergometritesti 0:25 (47 ml/kg/min & kuntoluokka 7 eli omassa ikäluokassa paras) + selkäharjoituksia fyssarin ohjauksessa 0:45 + 1:00 "ryhtiharjoituksia" ryhmässä + 0:50/2000m oma uintitreeni
Ke: 1:00 aamuköpöttelylenkki kipakassa pakkasessa + 1:30 selkäharjoituksia ryhmässä + 0:30 vesijumppa + 0:26/1000m oma uintiharjoitus
To: 1:00 PK-aerobinen salilla (0:20 crosstrainerilla + 0:40 kuntopyörällä) + 0:15 omaa selkäohjelmaa salilla + 1:30 selkäjumppaa & rentoutusharjoituksia ryhmässä + 0:30 vesijuoksua (tekniikka sai opelta kehuja) + 0:15/500m omatoimiuintia.
Pe: 1:00 selkäharjoituksia ryhmässä. Sen verran raskas (etenkin henkisesti) viikko oli, että illalla ei ollut paukkuja mennä HelTrin kuntopiiriin, vaikka mieli teki.
La: 2:00 VK-spinning, jossa bonuksena ja yllärinä mentiin välillä tekemään lihaskuntojuttuja salin seinustoille. Olis itseasiassa ollut 3h maratonspinnu, mutta hoksasin liian myöhään pe-iltana ilmoittautuessani, etten kerenny ekalle tunnille. Sairaan hyvä meininki, 3 ohjaajaa vetämässä ja kunnon karnevaalitunnelma. Ihan kuin vanhaan hyvään aikaan Wellnesissä Ruoholahdessa! (jossa me perustettiin jopa spinning-yhdistys... mitäköhän sillekin nykyään kuuluu?)
Su: 1:10 luistelua perin haparoivin vedoin, edellisestä kerrasta kun oli toistakymmentä vuotta aikaa...

Viikko 4, ohjelman mukaan lepo-/kevyt viikko
Ma: Lepo
Ti: Lepopäivä tämäkin, eli jätin aamun uintitreenin väliin parin huonosti nukutun yön takia: kroppa kaipasi tässä kohtaa enemmän unta kuin treeniä.
Ke: 0:30 olohuonepyöräilyä (lämpät + raskaampia vetoja) + 0:25 kotikuntopiiri
To: 0:45 omalla fyssarilla, uusien liikkeitten opettelua + 0:40/1700m uintia. Lisäksi alkoi huikean hyvä juttu eli HelTrin henkisen valmennuksen kurssi eli eväitä siihen triathlonin nejänteen lajiin. Istuu hyvin yhteen tuon Kelan kuntoutuksen kanssa, koska sielläkin parasta antia minulle oli psykologien vetämät osuudet.
Pe: 1:25 HelTrin kuntopiiri
La: Lepo
Su: 1:30/21,8km keskuspuiston maisemien ihailua maastopyörän selästä. Ja kun matkalta löytyi seuraa niin pullakahvit Maunulan majalla lenkin kohokohtana.

Viikko 5
Viikko jäi vähän vajaaksi treenien suhteen, kun tälle viikolle oli sattunut osumaan paljon kaikkea muuta ohjelmaa, ja levon = unen määrästä ei parane tinkiä.
Ma: Lepo
Ti: HelTri-uinti 1:03/2000m
Ke: Lepo, paitsi mitä nyt paljon palauttavaa hyötyliikuntakävelyä
To: 1:00/24,5 km PK-ajoa olohuoneessa + 0:25 kotikuntopiiri
Pe: 1:30 HelTri kuntopiiri

Lauantai olikin jo helmikuuta joten siitä kooste sitten tuonnempana. Ihan ei treeniohjelmaa ole pystynyt sellaisenaan noudattamaan, mutta kohtuullisen hyvä kuukausi, ottaen huomioon että pääpaino on vielä selän/jalan kuntoutuksessa. Kaikkia kotona tehtyjä kuntoutusjuttuja en tähän ole listannut, mutta niitä on ripoteltuna tuonne muun tekemisen sekaan.