Kukamitähäh

Tämä on ensisijaisesti oma treenipäiväkirjani, johon kirjaan etenemisen (ja takapakit) triathloniin ja muihin kotkotuksiin valmentautuessani.

sunnuntai 2. helmikuuta 2014

Tammikuun turinat

Uusi vuosi, vanhat kuviot eli noudattelen tässä viimevuotista treeniohjelmaa niin pitkään, kunnes (huom!, ei jos) selkä-/jalkaosasto kestää taas juoksemisen ja voi miettiä jotakin uutta ohjelmointia. Tässä listausta mitä on kesän tulevien koitosten eteen tullut tehtyä tammikuun aikana.

Viikko 1
Ke: 5,7 km/0:56 reipasta kävelyä, eli palauttelulla on hyvä aloittaa treenivuosi.
To: 1:18 spinningiä (55min ohjattua, loppu omaa lämppää/jäähdyttelyä) + 0:15 juoksua matolla, eka kerta ties kuinka pitkän ajan jälkeen! Ei ihan mahdotonta, eli toivoa on! + 15min selkäkuntoutusliikkeitä
Pe: HelTrin kuntopiiri 1:30. Nyt siirryttiin salissa kiertävästä n. 30 eri liikkeen sarjasta paikallaan tehtävään 10 liikkeen systeemiin. Kutakin liikettä tehdään näin alkuun 30s + 30s palautus, 3 kierrosta + bonuksena 1 kierros 40s + 20 s palautukset. Ja koska tähän ei mene paljon aikaa, jää loppu eli n. 30 min pidoille (lankuille) ja muille vatsa-/selkäliikkeille... Kevättä kohden sitten työosuuksien pituus kasvaa ja taukojen lyhenee. 
La: Lepo
Su: 45,5 km/3:15 maastopyörällä Espoon ei niin tyypillisen tammikuisissa (ranta)maisemissa.


Talvimaisemia Espoosta

Viikko 2
Ma: Lepo
Ti: 1:00/1600m, HelTrin reipas Vuosaaren aamuryhmä, hiukan uudistuneella kokoonpanolla. 5:30 herätys ei jostain syystä ole yhtään helpompi kuin viime vuonna.
Ke: 1:00/25km tri-pyörällä olohuoneen nurkassa + 0:20 kotikuntopiiri
To: 1:07 PK-spinning + 0:15 juoksumatolla + 0:15 selkäkuntoutushommia
Pe: 1:15 HelTri-kuntopiiri
La: 0:54/7,9km juoksulenkki, eka moneen kuukauteen! Eikä edes pahasti sattunut mihinkään, mitä nyt seuraavana päivänä oli selkä vähän arka. Nyt varovasti tän juoksemisen kanssa, ettei vaan sattuis mitään...
Su: 0:44/4,5km kävelylenkki päivällä (selkä sattui) + 2:20/63km PK-ajoa tri-pyörällä olkkarissa illalla (mihinkään ei sattunut). Johtopäätös: ei kannata kävellä. Ilman Yle Areenaa tms. viihdettä olis kyllä kuoleman tylsää tuo sisäajo.

Viikko 3
Tämä onkin poikkeuksellinen viikko, koska tähän osui Kelan selkäkuntoutuksen kolmesta viiden päivän setistä ensimmäinen, joten ma-pe ohjelma oli sitten sen mukainen. Siuntion Aviressa on sentään ihan käypä 25m allas, joten uitua tuli aina kun mahdollista.
Ma: 0:30 selkä- ja vatsalihastestit (maksimitulokset kaikista) + 500m oma uintiharjoitus
Ti: Epäsuora polkupyöräergometritesti 0:25 (47 ml/kg/min & kuntoluokka 7 eli omassa ikäluokassa paras) + selkäharjoituksia fyssarin ohjauksessa 0:45 + 1:00 "ryhtiharjoituksia" ryhmässä + 0:50/2000m oma uintitreeni
Ke: 1:00 aamuköpöttelylenkki kipakassa pakkasessa + 1:30 selkäharjoituksia ryhmässä + 0:30 vesijumppa + 0:26/1000m oma uintiharjoitus
To: 1:00 PK-aerobinen salilla (0:20 crosstrainerilla + 0:40 kuntopyörällä) + 0:15 omaa selkäohjelmaa salilla + 1:30 selkäjumppaa & rentoutusharjoituksia ryhmässä + 0:30 vesijuoksua (tekniikka sai opelta kehuja) + 0:15/500m omatoimiuintia.
Pe: 1:00 selkäharjoituksia ryhmässä. Sen verran raskas (etenkin henkisesti) viikko oli, että illalla ei ollut paukkuja mennä HelTrin kuntopiiriin, vaikka mieli teki.
La: 2:00 VK-spinning, jossa bonuksena ja yllärinä mentiin välillä tekemään lihaskuntojuttuja salin seinustoille. Olis itseasiassa ollut 3h maratonspinnu, mutta hoksasin liian myöhään pe-iltana ilmoittautuessani, etten kerenny ekalle tunnille. Sairaan hyvä meininki, 3 ohjaajaa vetämässä ja kunnon karnevaalitunnelma. Ihan kuin vanhaan hyvään aikaan Wellnesissä Ruoholahdessa! (jossa me perustettiin jopa spinning-yhdistys... mitäköhän sillekin nykyään kuuluu?)
Su: 1:10 luistelua perin haparoivin vedoin, edellisestä kerrasta kun oli toistakymmentä vuotta aikaa...

Viikko 4, ohjelman mukaan lepo-/kevyt viikko
Ma: Lepo
Ti: Lepopäivä tämäkin, eli jätin aamun uintitreenin väliin parin huonosti nukutun yön takia: kroppa kaipasi tässä kohtaa enemmän unta kuin treeniä.
Ke: 0:30 olohuonepyöräilyä (lämpät + raskaampia vetoja) + 0:25 kotikuntopiiri
To: 0:45 omalla fyssarilla, uusien liikkeitten opettelua + 0:40/1700m uintia. Lisäksi alkoi huikean hyvä juttu eli HelTrin henkisen valmennuksen kurssi eli eväitä siihen triathlonin nejänteen lajiin. Istuu hyvin yhteen tuon Kelan kuntoutuksen kanssa, koska sielläkin parasta antia minulle oli psykologien vetämät osuudet.
Pe: 1:25 HelTrin kuntopiiri
La: Lepo
Su: 1:30/21,8km keskuspuiston maisemien ihailua maastopyörän selästä. Ja kun matkalta löytyi seuraa niin pullakahvit Maunulan majalla lenkin kohokohtana.

Viikko 5
Viikko jäi vähän vajaaksi treenien suhteen, kun tälle viikolle oli sattunut osumaan paljon kaikkea muuta ohjelmaa, ja levon = unen määrästä ei parane tinkiä.
Ma: Lepo
Ti: HelTri-uinti 1:03/2000m
Ke: Lepo, paitsi mitä nyt paljon palauttavaa hyötyliikuntakävelyä
To: 1:00/24,5 km PK-ajoa olohuoneessa + 0:25 kotikuntopiiri
Pe: 1:30 HelTri kuntopiiri

Lauantai olikin jo helmikuuta joten siitä kooste sitten tuonnempana. Ihan ei treeniohjelmaa ole pystynyt sellaisenaan noudattamaan, mutta kohtuullisen hyvä kuukausi, ottaen huomioon että pääpaino on vielä selän/jalan kuntoutuksessa. Kaikkia kotona tehtyjä kuntoutusjuttuja en tähän ole listannut, mutta niitä on ripoteltuna tuonne muun tekemisen sekaan.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti