Kukamitähäh

Treenipäiväkirjasta tuli sairauskertomus, mutta toivottavasti vain toviksi. Tri-hommat on edelleen ohjelmassa aina kun olotila sen sallii.

maanantai 31. joulukuuta 2012

Varaslähtö uuteen treenivuoteen

Jihuu, aamulla odotti sähköpostissa valmentajalta tullut treenisuunnitelma! Nyt on siis ohjeet mitä tehdä seuravien 8 viikon aikana. Treeniä on kuutena päivänä viikossa, äkkiseltään laskettuna kymmenisen tuntia/viikko. Pitää vielä muutamat tarkennukset käydä valmentajan kanssa läpi, jotta varmasti olen ymmärtänyt kaikki ohjeet oikein.

Pääpaino on tällä jaksolla uinnissa (tekniikka), sitä on kahtena päivänä viikossa, sekä pyöräilyn peruskestävyyden kehittämisessä. Säästä riippuen (sisä)pyöräilyn vaihtoehtona on hiihtoa. Juoksua ja voimatreeniä on toki myös mukana. Uudet pakkaskeliin sopivat pertsat kävin ostamassa ja saan ne pohjustuksesta keskiviikkona, sen jälkeen viimeistään saisikin sitä lunta ja pakkasta sitten tulla, jotta pääsisi testaamaan kuinka luistaa ja pitääkö myös.

Maanantai on ohjelmassa lepopäivä, mutta koska huomenna (1.1.2013) saattaa sattuneista syistä olla lepopäivän paikka, otin varaslähdön ja kävin vetäisemässä ensimmäisen tiistain treenin jo tänään: 1:15 PK-spinningiä eli takarivissä täysin piittaamatta siitä mitä ohjaaja sanoo, ohjatut spinningit kun kaikki on käytännössä VK-/intervallitreenejä. Siihen päälle vielä 15 min kuntopiiriä.

Pyrin tästä eteenpäin viikoittain summeeraamaan mitä on tullut tehtyä ja onko mennyt suunnitelman mukaisesti. Tuntuu mukavalle, ettei tarvitse enää itsekseen arpoa mitä tekisi, vaan on selvät sävelet ja ei tarvitse kuin kiltisti noudattaa ohjelmaa, niin tulosta pitäisi syntymän.

Muutama tilastotieto vuodelta 2012:
uintia 59 km, pyöräilyä 2637 km ja juoksua 576 km. 
Vuoden 2013 lukemat pitäis olla sitten aika lailla suuremmat :)

Toivotan kaikille oikein antoisaa, tervettä ja urheiluvammatonta treenivuotta 2013!

perjantai 28. joulukuuta 2012

Testing, testing

Joulukuu on mennyt sitten viime postauksen jälkeen treenimielessä ns. persiilleen. Vuorotellen on flunssa koittanut puskea päälle ja selkä reistaillut. Lisäksi 17.12. oli vielä yksi tentti ja siihen paahtamiseen meni useampia iltoja. Flunssa ei onneksi ole saanut ylivaltaa (hähä!), mutta oireisiin on ollut pakko suhtautua vakavasti ja kuulostella pari päivää onko se nyt tulossa vaiko eikö. Tämän sanottuani se luonnollisesti iskee kulman takaa oikein isolla moukarilla...

Joulunpyhinä liikuntaa sai maaseudun rauhassa kolmena päivänä peräkkäin rivakan lumenluonnin merkeissä. Ihme kyllä mikään paikka ei tullut siinä hommassa kipeäksi, vaikka lapiointi ei jokapäiväiseen arkiliikuntaan kuulukaan. Melkoista bodypumppia joka tapauksessa. Sen päälle olikin hyvä sitten saunoa ja syödä asiaankuuluvan perusteellisesti.

Välipäivät aina 2. tammikuuta saakka on ilo olla vapautettuna työn ikeestä, joten nyt on hyvää aikaa laittaa taas liikkumisasioita kuntoon. Heti torstaina aamupäivästä olikin vuorossa juoksun testaus & analysointi valmentajan kanssa. Ja miksikö testataan taas, koska juurihan siellä Pajulahdessa asiaa syynättiin? 

Nyt kun sykerajat oli selvillä niin tehtiin testi, jolla kunnon (toivottavaa) kohenemista voi seurata lyhyelläkin aikavälillä suht helposti. Metodina 6 x 1000 m testi minuutin palautuksilla, nousevilla sykkeillä niin, että 135:llä aloitettiin ja siitä joka kierroksella aina 10 pykälää lisään kunnes viimeinen kuudes kierros täysillä. Kierroksen aikana syke piti pitää mahdollisimman tasaisesti ko. lukemassa. Testi tehtiin Liikuntamyllyssä, jossa on 200m sisärata. Seurana oli toinen testattava, herra joka on valmistautumassa ensimmäiseen Iron Man -kisaansa Frankfurtissa ensi kesänä. Rispekt. Kovassa seurassa siis pääsin menemään ja kannustettiin toisiamme matkalla puolin ja toisin. Herrahenkilö luonnollisesti meni omien sykelukemiensa mukaisissa rajoissa (ja lujempaa).

Testi meni varsin hyvin (tarkemmat datat myöhemmin) ja tarkoituksena on siis tässä seuraavan puolen vuoden aikana saada kilometriaikaa lyhennettyä. Pari mielenkiintoista lukemaa: viimeinen kierros meni aikaan 4:21, johon itse olen varsin tyytyväinen. Edellinen kilometri kun jo mentiin anaerobisella alueella. Toinen jännä havainto oli se, että maksimisykkeeksi mittarin mukaan tuli 187, joka on yhden pykälän enemmän kuin mitä Pajulahdessa sain itsestäni tiristettyä. Ja parin vuoden takaisesta nousua on tullut 5 pykälää, mikä on hieman outoa, koska iän myötä maksimisykkeen pitäisi tulla alaspäin. No, tapana on muutenkin ollut tehdä kaikki asiat takaperoisesti, päälaellaan ja omituisessa järjestyksessä.

Kun juoksut oli juostu ja hiukan jäähdytelty mentiin tsekkaamaan fillarointiasentoani ja tekniikkaani wattbikella, joita Liikuntamyllyssä on muutama kappale. Muuten varsin mainio peli, mutta säädöt (etenkään aika-ajoasentoon) ei meikäläisen pygmimittoihin taivu. Harmi, koska olisi hyvä testata sitä joitakin tunteja selkäprobleemieni takia ennenkuin tekee lopullisen päätöksen aika-ajofillarin hankinnasta. 

Valmentaja totesi ajoasennon varsin hyväksi eikä löytänyt siitä mitään korjattavaa. Ajokilometrejä pitää vaan tulla paljon, jotta saisi myös fillarikunnon kehittymään. Talvella voi vielä korvata ajelua hiihdolla (ja työmatkakonkeloinnilla), mutta jahka kevät koittaa niin sitten niitä yli satasen lenkkejä pitää alkaa tekemään oikein urakalla.

Muutaman päivän päästä saan varsinaisen treeniohjelmaehdotuksen ja sitten alkaa kunnon lapiointi kohti kesän tavoitteita.

Ohimennessäni kävin äsken ilmoittautumassa HCM:lle, koska Sulo Viléninä pitää säästää ja välttää kalliimpi hinta, joka astuu voimaan vuodenvaihteen jälkeen. Sulo kävi eilen myös säästämässä valtavia summia Puhoksen Intersportissa ja shoppasi sieltä läpmpimät henkselihousut ja windstopper-takin työmatka- ja muuta talvifillarointia varten. Reilusti alennettuinakin toki olivat sikamaisen hintaisia. Lämpimät kengät ja hanskat vielä puuttuu, ne pitänee kaivella nettikaupoista. Naispyöräilijälle kun tuo valikoima Suomessa on jokseenkin onneton.

Nyt uimaan ja suksikauppaan.

lauantai 8. joulukuuta 2012

Koe-eläinpuisto

Pajulahdessa on triathlonistille räätälöity testipaketti, johon kuuluu perusverenkuva, rasvaprosentin mittaus, submaksimaalinen polkupyörätesti ja suora juoksutesti. Kun HelTrin jäsenenä saa vielä testipaketista hiukan alennusta niin asia oli selvä, sinnehän oli mentävä jotta saa tarkan käsityksen nykykunnosta. Olin ottanut perjantain 7.12. vapaaksi töistä, jotta pääsen rääkättäväksi. Aikoja arki-iltaisin tai viikonloppuisin on lähes mahdotonta saada, kysyttyjä kun ovat. 

Menomatkalla jo kovasti jännitti, varsinkin kun ajokelikin lumipyryssä oli melkoisen haastava. Fillaritesti oli ennestään tuttu, mutta juoksu kuonokopan kanssa hiukan hirvitti. Testaajat Ari (koneitten käyttäjä) ja Essi (sairaanhoitaja) olivat kovasti mukavia ja saivat leppoisan ilmapiirin aikaan. Homma alkoi punnituksella, rasvaprosentin mittauksella ja verikokeella. Veriarvoista tutkittiin etenkin hapenottokykyyn vaikuttavat asiat. Tulokset veriarvojen suhteen olivat oikein positiiviset, liekö yhtenä syynä lempi(eines)ruokani maksalaatikko ja pinaattikeitto. Mm. hemoglobiini on 147 (raja-arvot 117-155) ja hematokriitti 45 (raja-arvot 35-46). Rasvaprosenttiin saa vastaavasti syytä hakea niinikään ruokavaliosta: triathlonistin ylärajoilla mennään reilun 24 prosentin lukemilla. Puolisentoista kiloa laardia olisi siis kropasta häädettävä.

Toisena osiona oli fillaritesti. Tsygään sai omat polkimet, joka teki menosta tukevaa. Vielä kun olisi saanut oman satulan, niin olisi ollut suorastaan mukavaa. Ensin alle pieni lämmittely ja sitten kolmen minuutin välein 20W vastuksen lisäys ja väleissä otettiin aina verinäyte laktaattimittausta varten. Verta sai siis olla luovuttamassa yhtenään, onneksi vaan sormenpäästä. Testiä jatkettiin siihen asti, että päästiin anaerobisen kynnyksen yli. Testi päättyi jäähdyttelyyn kevyellä vastuksella.

Fillaritestin jälkeen ehti pikaisesti piipahtaa vessassa, hörpätä vettä ja vaihtaa kengät, jonka jälkeen alkoi juoksuosuus. Juoksumatto on n. 5 kertaa kuntosalien mattojen kokoinen ja tukevan oloinen. Ylle puettiin turvavaljaat ja päähän kuonokoppa, josta meni letkut hengityskaasujenmittauslaitteeseen. Yllättävän hyvin sen kopan kanssa pystyi hengittämään, mutta se ei ehkä sovellu henkilöille jotka jonkinmoista ahtaan paikan kammoa potevat. 

Juoksutesti alkoi muutaman minuutin lämmittelyllä (ja fillaroinnin jälkeisten laktaattien poistolla), kunnes päästiin itse asiaan. Taas mentiin kolmen minuutin portailla ja joka portaan välissä otettiin taas verikoe laktaattien määritttämistä varten. 5:27 -kilometrivauhtiin asti meno tuntui suorastaan mukavalle ja vasta sen jälkeen alkoi laktaatit nousta ja meno muuttua raskaaksi, ja se muutos olikin sitten jyrkkä. Yllättävän helpolta tuntui myös matolla juosta, vaikka noin muutoin en sitä koskaan tee - kun ulkonakin kerran voi juosta. Uupumukseen asti mentiin eli valjaitten varaan ei tarvinnut tipahtaa vaan käsillä vaan merkki testaajalle kun raja tuli vastaan ja matto pysäytettiin. Loppumetreillä testaaja huuteli kovasti kannustavia kommentteja ja niistä oli kieltämättä melkoisesti apua. Tässä tehtiin myös palautus portaittain ja verta sai taas luovutella joka välissä.

Kuva juoksuasemasta testaajan vimpainten takaa (fiksuna olisin antanut kameran testaajalle, niin olisi voinut ikuista minut puuskuttamassa tuossa):



Testiosuus oli siinä kohtaa ohi ja pääsi vetelin jaloin laahustamaan suihkuun, jonka jälkeen käytiin kaikki tulokset läpi. Kirjallisena ne sai sähköpostiin jo samana iltana, mikä ilahdutti kovasti.

Testitulokset vastasivat varsin hyvin omia aavistuksia ja tuntemuksia: juoksukunto on yllättäen parempi kuin pyöräilyssä, vaikka juokseminen on aina tuntunut lajeista hankalimmalle. Tahkotut peruslenkit (vaikka ei niitä nyt niin paljon ole ollut...) näkyvät tuloksissa, koska peruskestävyyskunto on hyvä, testaajan sanojen mukaan "kestävyysurheilijan tasoa". Juoksun tiimellyksessä kuulinkin testaajan jossain kohtaa sanovan että "No saatiinhan se sinunkin laktaattitasosi vihdoin nousemaan.". Lisäksi kuulemma kun olen aloittanut harjoittelun verraten myöhäisellä iällä niin (hyödyntämättömiä) mahdollisuuksia näyttäisi olevan paljon. Niitten esiinkaivamiseen tarvitaan nyt sitten sitä valmentajaa, jotten mene siitä mistä aita matalin vaan nähdään oikeasti mihin sitä oikein pystyy jos kunnolla yrittää. 

Pahus, tänne ei saakaan laitettua liitteitä, muuten olisin laittanut kaikki tulokset näkyviin. Mutta joka tapauksessa, tarkkaa dataa ja raja-arvoja harjoittelua varten on ja paljon, sen pohjalta seuraavaksi sitten rakentamaan treeniohjelmaa valmentajan kanssa.



sunnuntai 2. joulukuuta 2012

Selkäongelmia

Nihkeissä tunnelmissa on mennyt pari viimeisintä viikkoa. Vanha rakas selkävaiva on jälleen päättänyt tulla ilahduttamaan arkeani, joka tarkoittaa sitä että kipu on ollut hyvin tiiviinä seuralaisena ja pitänyt mielen maassa ja treenit vähissä. Koko ajanhan se riivaa muutenkin, mutta nyt tuli taas selkeästi pahempi jakso. Kipua on ollut normaalin lonkkajomotuksen lisäksi myös polvessa ja alaselässä ja istuminen, seisominen ja kävelykin on ollut yhtä tuskaa. 

Maananataina kävin fysioterapeutilla ja keskiviikkona hierojalla, mutta välitöntä apua ei niistä ollut. Ei myöskään ahkerasti tehdyistä hengenpelastusliikkeistä eli mm. selän taaksetaivutteluista.

Treenit ovat näinollen jääneet vähiin ja esim. pelkkä joogan ajatteleminenkin sai tuskanhien kihoamaan otsalle. Liekö perjantain letkeillä pikkujouluilla ja niitä seuranneella totaalisella lepopäivällä ollut osuutta asiaan, mutta tänään pystyin tekemään reilun tunnin rauhallisen juoksulenkin mahtavassa talvisäässä: 8 astetta pakkasta ja aurinko paistoi! Lenkin jälkeisen suihkun päätin hoitaa uimahallissa ja siihen alle tein 1500 metrin/hiukan vajaan tunnin painotteisen tekniikkatreenin. Hyvälle tuntui sekin. Selkä sattuu edelleen, mutta ei läheskään niin paljon kuin alkuviikosta.

Valmentajan uintitekniikkaohjeet ja -harjoitukset ovat kyllä loistavia. Altaassa on jo tullut monta oivallusta, varsinkin kun kotiläksyksi tuli mm. katsoa mallia Michael Phelpsin tekniikasta... Useimmiten olo tuntuu kuitenkin vielä Timo Silakalle.


torstai 22. marraskuuta 2012

Testitulokset

No niin, tässä luvatut uintitestin tulokset:

5x200m 25m radalla L2:15 - 2 viimeistä L2:30

1. 1:46 + 2:02 = 3:48
2. 1:58 + 2:05 = 4:03
3. 2:02 + 2:07 = 4:09
4. 2:01 + 2:10 = 4:11
5. 2:05 + 2:07 = 4:12

Keskiarvo 2.04:6

Näistä lähtökohdista lähdetään hieromaan tekniikkaa ja voimaa ja sen myötä sitten vauhtia.

Tämä viikko on toistaiseksi mennyt selkäkivun ehdoilla, tiistaina juosten salille ja siellä tunnin kuulatreeni. Keskiviikkona kävellen joogaan ja tunti vääntäytymistä mahdottomiin asentoihin tuskanhiki valuen. Sen päälle kotisaunan lauteet ja uinti (tai siis "uinti") teki kyllä hyvää.

Selkäkipu vaikuttaa taas sille vanhalle tutulle, joka ei omin neuvoin häivy, eli maanantaiksi on varattu aika naprapaatille ja tiistaiksi hierojalle. Josko maksullinen kosketus auttaisi.

sunnuntai 18. marraskuuta 2012

Uinnista se lähtee

nimittäin jokainen triathlonkisa ja -tapahtuma. Näin ollen on loogista aloittaa perusteellinen valmentautuminen siitä lajista.

Muutama vuosi on tri-kokeiluja jo takana, mutta nyt olen tullut siihen pisteeseen, että haluan treeniin tolkkua ja laatua, jotta myös jonkinmoista kehittymistä saisi aikaan. Vaikka itselläkin on liikunta-alan koulutusta ja lisää sitä lajia pukkaa, niin silti tarvitsen apua, joka osaa ohjata nimenomaan triathlonissa. Kummasti se vaan tuo ryhtiä tekemiseen, kun on joku jolle on tilivelvollinen. Tri-Idolini Hanna H:n avulla sain yhteyden alan todelliseen lajin huippuun eli Merja Kivirantaan, joka suostui valmentajaksi, vaikka olenkin huimasti vaatimattomammassa lähtötilanteessa, kuin hänen muut valmennettavansa.

Jotta treeneistä tulisi sopivia juuri minun nykykuntoni ja asetetut tavoitteet (päällimmäisenä tulevalla kaudella puolimatka Joroisilla 20.7.2013) huomoiden, pitää homma aloittaa nykytilan kartoituksella eli testeillä. Ensimmäisenä testinä su 18.11.2012 oli uinti.

Ehdin lämmitellä altaassa varttitunnin, ennenkuin Merja saapui paikalle. Ensimmäisenä oli pikainen parinsadan metrin katsaus tekniikkaan, joka ei suoralta kädeltä saanut täystyrmäystä. Seuraavana oli se kovin osuus eli 5 x 200 metrin testi 15-30 sekunnin (naurettavan lyhyillä) palautuksilla. Eka setti meni turhan lujaa, joten loppua kohden vauhti hyytyi vaikka viimeisellä satasella vielä koitin kiihdyttää. Tarkemmat tulokset lisään tähän myöhemmin, mutta aika vaihteli 4 minuutin molemmin puolin. Ei siis aivan täysin toivotonta.

Seuraavaksi oli tarkemman tekniikka-analyysin ja -treenauksen vuoro. Tulipa sellainenkin hauska testi kokeiltua, jossa minä kauhoin käsillä menemään ja valmentaja piti nilkoista kiinni ja tuli kyydissä perässä. 

Päällimmäisiksi harjoiteltaviksi kohteiksi nousivat seuraavat:
- käsien jatkuvampi pyörivä liike nykyisen nykivän ja vaiheistetun sijaan
- ranteen kulma käden osuessa edessä veteen
- käsien linja suhteessa vartaloon vetovaiheessa
- vedon voiman, tehon ja vauhdin lisääminen loppuvaiheessa
- kämmenen asento vedon loppuvaiheessa
noin muutamia mainitakseni. 

Kävimme läpi muutamia harjoitteita, joilla näitä voi alkaa hioa. Hommaa riittää eli onneksi on vielä pitkä talvi edessä ennen kesän koitoksia. Uintitreenien esteenä ei ainakaan ole harjoitusfasiliteettien puute: kun asuu 5 minuutin kävelymatkan päässä Mäkelänrinteen huippuhallista, on turha urputtaa että "kun sinne hallille on niin hankala mennäkin". 


Seuraava testi kolmen viikon päästä on submaksimaalinen polkypyöräergometritesti + juoksumattotesti uupumukseen asti Pajulahdessa. Testeihin sisältyy myös laktaatin mittaus, hengityskaasujen analysointi, perusverenkuva ja rasvaprosentin mittaus. Niitten pohjalta päästään sitten tekemään kokonaisvaltaisempaa treenisuunnitelmaa, jossa kaikki osa-alueet tulee huomioitua.

Tässä välissä tulee analysoitavaksi myös syömiset, koska rasvaprosentissa on pudottamisen varaa ja ravitsemuksen laatua voi taatusti parantaa paljon.

Näin liikkeelle, saas nähdä mitä tästä tulee.